Slaap jij wel eens slecht, onrustig of veel te kort? 

Heb je regelmatig het gevoel dat je energie te kort komt of uitgeput bent? Herken je het “dip(snaai)momentje” aan het eind van de middag? Lees dan hier de effecten van te weinig of kwalitatief slecht slapen op je gezondheid, je energieniveau en je humeur! Lees verder en onderzoek wat bij jou de oorzaak zou kunnen zijn. Uiteraard met een effectieve tips!

 

Slecht slapen door hoofdpijn, stress en een verstoorde interne klok

Uit onderzoek blijkt dat 2 miljoen Nederlanders kampen met slaapproblemen en daarvoor geregeld medicatie gebruiken. Dat is meer dan 10% van alle Nederlanders!! En dat is veel! Slecht slapen komt dus erg veel voor. Het kan komen door hoofdpijn, andere pijnkwalen, stress, omgevingsfactoren (zoals hoge temperatuur), te weinig beweging, voeding, werk(ritme) en een verstoorde interne klok. Niet kunnen slapen is dus een ingewikkeld probleem. Waar begin je dan met oplossen?

Lees hier hoe je de oorzaak kunt achterhalen.

 

 Breng je interne klok in balans

Vaak is het de biologische of interne klok die slaapproblemen veroorzaakt. Hou je biologische klok in balans door zo vaak mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Zorg overdag voor beweging en licht, terwijl je dit ’s avonds zoveel mogelijk beperkt. In de avond nog even een mailtje sturen of je social media checken? Liever niet. En als je het tóch doet: dim je beeldschermen. Er zijn apps en programma’s die het blauwe (felle) licht van je telefoon en computer voor je filteren. Zoals F.lux en Twilight.

   

Slaap je weinig of ondiep? Dat heeft gevolgen

Is te weinig of slecht slapen echt zo slecht? Heel erg, ja! Je voelt je na 1 nachtje slecht of te kort slapen direct vermoeid en ietwat lusteloos. Je krijgt zin in suikerrijk of vetrijk voedsel. Je oog-handcoördinatie verslechtert (niet handig in het verkeer), je immuunsysteem is minder actief en je hersenen krijgen moeite met focussen en relativeren. Op de lange termijn – als je dus geregeld te weinig of slecht slaapt – neemt je kans op diabetes, overgewicht en hartziekten toe. Kortom: goede nachtrust wil je niet missen! Bovendien is het veel fijner om gewoon lekker uitgerust te zijn, zodat je alles uit je dag en je leven kunt halen.

  

De kunst van bewegen

Bewegen? Daar heb je natuurlijk minder zin in als je o-zo-moe bent. Toch is het beter om wél van je stoel of bank te komen. Uit een onderzoek uit 2014 blijkt dat je metabolisme na 30 minuten zitten al vertraagt. Het gevolg: je verbrandt minder calorieën en verwerkt minder goed vetten in je lijf. Je goede cholesterol daalt ook. Zitten wordt daarom ook wel ‘het nieuwe roken’ genoemd. Daarnaast is je mate van bewegen van invloed op je nachtrust. Hoe actiever je overdag bent, hoe duidelijker het voor je interne klok is dat het ’s avonds tijd is om te rusten. Na een intensieve dag ontspan je ’s avonds gemakkelijker én val je gemakkelijker in slaap. Bovendien is beweging goed voor je spieren, uithoudingsvermogen en alle andere systemen in je lijf. Je voorkomt met beweging dan ook klachten aan je lichaam, die je nachtrust anders ook verstoren. Zoals pijn van triggerpoints en een slecht spieruithoudingsvermogen.

Achterhaal de oorzaak

Zoals je al las hebben allerlei factoren invloed op de slaap. Sommige factoren kun je zelf veranderen, andere zijn moeilijker te veranderen, zoals het klimaat waar je in leeft of een ziekte die je nu eenmaal hebt. Wat het ook is wat het slaapprobleem veroorzaakt, de eerste stap om een probleem op te lossen is altijd: de oorzaak achterhalen.

  

Wat beïnvloedt allemaal de slaap, waarom en hoe?

Allereerst hebben we een zogeheten ‘sleepdrive’. Die bepaalt wanneer we moeten gaan slapen en wanneer we wakker moeten worden. Daarnaast hebben we een ‘interne klok’. Die houdt bij wanneer het dag en nacht is, en past allerlei interne processen daarop aan. Waarom? Omdat dit nodig is om te kunnen slapen én omdat dat effectief is. Wie heeft zijn concentratie bijvoorbeeld nodig als hij slaapt? En hoezo zou je heel hard bloed rondpompen als je stil ligt in bed?

 

De interne bodyklok regelt je:

  • Lichaamstemperatuur
  • Bloeddruk
  • Stofwisseling
  • Concentratievermogen

 Hiervoor gebruikt hij je:

  • Zenuwstelsel
  • Hormoonsysteem
  • Afweersysteem
  • Immuunsysteem

Slaap- en waakhormonen

Met name het hormoonsysteem speelt een belangrijke rol bij je dag- en nachtritme en dus ook bij eventuele slaapproblemen. Denk maar eens aan het hormoon melatonine. Dat is nodig om slaap te krijgen en lekker door te kunnen slapen. Het hormoon cortisol – dat bij stress wordt gelanceerd – belemmert juist de slaap, omdat dit hormoon ervoor zorgt dat je wordt klaargestoomd om te vechten of vluchten. Met die onrust door cortisol is slapen er echt niet meer bij. Daarom is dit hormoon óók betrokken bij het waken van je lichaam. Rond zonsopgang (van nature) of het moment waarop normaliter jouw wekker afgaat, maakt je lichaam dit hormoon aan. Je hartslag gaat omhoog, je temperatuur gaat omhoog en je wordt wakker.

De hormonen melatonine en cortisol zijn dus erg belangrijk voor je slaap- en waakritme. Maar bovenal is het van belang dat de twee systemen, de sleepdrive én de bodyklok, goed samenwerken. Doen ze dat niet? Dan ontstaan er slaapproblemen.

Een voorbeeld:

Je bent heel moe, maar je gaat niet naar bed. Je negeert je ‘sleepdrive’. Vervolgens ga je pas erg laat naar bed. Nu snapt je interne klok er helemaal niets meer van. Je ging niet slapen op de ‘normale tijd’… terwijl je interne klok toen klaar was om je lichaam voor te bereiden op de slaap. Later moet de interne klok ineens wél zorgen voor de gunstige slaaptoestand, met bijvoorbeeld de aanmaak van een flinke dosis melatonine… maar dat is lastig. De klok heeft ritme nodig!

 

 

Dag & nacht

Ook het licht en donker worden heeft invloed op je slaap. Dit is namelijk hét kenmerk voor je interne klok om je slaapritme op af te stellen. Licht komt binnen via je ogen en dat signaal wordt naar je brein gestuurd. Je brein geeft het door aan je interne klok, zodat die weet dat het dag is. Van nature is je lichaam zo ingesteld. Maar tegenwoordig, met alle lichtgevende apparaten én het vele binnen zitten, heeft je biologische systeem moeite met het herkennen van het dag- en nachtritme. En daardoor raakt je sleepdrive én interne klok gemakkelijk verstoord.

Terug naar de oorzaak achterhalen…

De meest voor de hand liggende oorzaak van de slaapproblemen is dat de interne klok en sleepdrive verstoord zijn. Dit kan komen door bijvoorbeeld:

  • Stress
  • Voeding & alcohol
  • Veranderend of onnatuurlijk werkritme
  • Te weinig daglicht
  • Te veel onnatuurlijk licht
  • Lichamelijke aandoeningen
  • Onvoldoende beweging

Achterhaal de oorzaak, zodat je inzicht hebt in het probleem en de oorzaak kan aanpakken. Spelen lichamelijke aandoeningen, zoals chronische pijn en myofasciale triggerpoints, een rol? Dan kun een Triggerpointcoach of therapeut helpen die oorzaak aan te pakken.

 

Beweeg !

Kom elke 30 minuten even van de bank of je stoel. Al sta je maar eventjes op om naar de wc te lopen of wat te drinken (water!) te pakken. Zo wordt je lichaam weer even aan het werk gezet waardoor je metabolisme op gang komt en je interne klok “weet” dat het dag is.

Doe de juiste oefeningen

Als je slaapproblemen hebt, heb je gedurende de dag waarschijnlijk minder energie. Oefeningen doen? Poeh, daar moet je dan waarschijnlijk niet aan denken. Toch is beweging van belang voor een goede nachtrust. Hoe actiever je overdag bent, hoe duidelijker het voor je interne klok ’s avonds is dat het tijd is om te rusten. Zit je de hele dag op je stoel? Daarna aan de eettafel? Daarna op de bank? En lig je daarna in bed? Dan merkt je lichaam weinig verschil… is het nou dag of nacht? Dus: doe oefeningen! Niet te zwaar, want daarvoor heb je misschien geen kracht óf zin. Maar start ergens. Want alles wat je doet is een meerwaarde voor je lichaam.

 

Met oefeningen en bewegen bedoel ik iets totaal anders dan sporten. Bewegen kan iedereen! Zelfs als je pijnklachten hebt. Een paar tips en weetjes:

 

Beweeg elk half uur 5 minuten. Doe simpele oefeningen, op je eigen niveau. Als ‘wandelen’ in huis de enige optie is, dan is dat een goed begin. Kun je alleen je armen bewegen? Prima, dan doe je dat op allerlei manieren. Je kunt ook bewegingen maken zoals met je armen zwaaien, rekoefeningen, een keer de trap op en neer rennen, 10 hurkbewegingen maken, je tenen aanraken, 10 push-ups doen, de muziek aanzetten en op een liedje volop meedansen, dát soort dingen.  

Verzin ook eens bewegingen die je ‘normaal’ niet maakt. Bijvoorbeeld je armen boven je hoofd zwaaien of uitstrekken achter je rug, grote zwaaibewegingen met je armen van links naar recht of met hele grote stappen door de kamer lopen. Naast de lichamelijke voordelen zoals een betere doorbloeding, word je hierdoor soepeler en bewegelijker. Ook verandert je mindset: een vermoeid en zwaar gevoel maakt automatisch plaats voor energie en zin om te bewegen. En… een bijkomend voordeel is dat je concentratie toeneemt als je elk half uur pauzeert. Daardoor ben je in het volgende blok meer gefocust en presteer je beter! Met andere woorden: Het loont zich om even tijd vrij te maken voor een korte break. 

* Dus we gaan aan de slag! Zet een timer op 25 minuten en ga vervolgens 5 minuten even rondlopen, koffie- of theezetten, een paar sprongetjes maken of een vreugdedansje doen.

* Wist je dat buiten bewegen super goed doet? Frisse lucht en buiten in beweging zijn, geven je een nóg beter gevoel. Door het licht en de geluiden van buiten, ontspan je én krijg je tegelijk energie. Bovendien heeft het een gunstig effect op de aanmaak van melatonine later op de dag, en dat helpt je weer met lekker slapen. Lukt naar buiten gaan echt niet? Hang dan dagelijks even uit het raam met je gezicht in de wind, de zon, de heerlijke motregen. Echt waar dat doet je goed! 

 “Het zijn vele kleine stapjes die een lange afstandswandeling maken.”

Koffie-stop

Wist je dat…..

Wat je eet en drinkt van invloed is op je slaap?
Koffie. Mmm! Lekker zo’n oppeppend bakje. Het grote nadeel van koffie is dat het lang in je lichaam blijft. Als je een kopje koffie drinkt, zit er 9 uur later nog 25% van de cafeïne in je bloed. Dat heeft invloed op je slaap!

Cafeïne blokkeert de neurotransmitter (adenosine) die ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Ook belemmert cafeïne de diepste fase van je slaap (REM-slaap), terwijl die juist zo belangrijk is voor herstel van je lichaam én om uitgerust wakker te worden. En… onderzoekt toont aan dat je door cafeïne gemiddeld korter slaapt (ook als je de slaap nodig hebt).

Drink dus ná 3 uur ’s middags geen koffie met cafeïne meer!

 

Je ligt in bed en wilt slapen, maar het lukt niet. wat nu?

Vaak zorgen mentale factoren ervoor dat je gemakkelijk uit je slaapritme bent. Bijvoorbeeld als je dingen aan je hoofd hebt en daar in bed over gaat liggen nadenken. Door dit malen, ontspan je niet en heeft je lichaam niet door dat het “bedtijd” is. Ook als je niet meteen in slaap valt, kun je geneigd zijn om iets te doen of te lezen op je telefoon. Doe dit niet!

Het belang van voeding

Voeding heeft invloed op hoe je je voelt en dus hoe je je gedraagt. Als je energiek bent, voel je je anders dan wanneer je een ‘slome dag’ hebt. Voeding speelt daarin een rol. Nu zijn de meningen verdeeld over wat goede voeding is, maar ik denk dat ik gerust kan stellen dat een gezond voedingspatroon inhoudt dat je zorgt voor de nodige voedingsstoffen en slechte voeding juist mijdt:

  • Eet veel groeten en fruit.
  • Zorg voor een balans in eiwitten, vet en koolhydraten.
  • Mijd geraffineerde suiker en snelle koolhydraten.
  • Mijd kant-en-klaar eten, want daar zit te veel zout, suiker, (trans)vet en andere rommel in.
  • Eet het liefst zo biologisch mogelijk.
  • Drink voldoende water.

Tip: Bedenk s ‘ochtend wat je die dag wilt eten. Zorg altijd ervoor dat er een ‘salad in a jar’ klaarstaat voor het geval je geen tijd of puf hebt om te koken. Wat ik doe? Ik verzamel mooie glazen potten en die vul ik. Bijvoorbeeld met verse bietjes besprenkelt met azijn. Dat is lekker bij een salade. Zorg dat je koelkast gevuld is met gezonde groenten. Mijn fruitschaal ligt bijvoorbeeld vol met avocado’s, lekker en gezond! Een eitje koken is zo gepiept. Dus ook al ben je moe, als je voldoende in huis hebt, zet je in een handomdraai iets gezonds op tafel.

 

Nog 2 tips:

  1. Ga niet slapen met een volle maag, want dat belemmert een goede nachtrust. Je lichaam zou dan nog aan het werk moeten om je eten te verteren. Terwijl dat systeem eigenlijk stil hoort te liggen als je gaat slapen.
  2. Bedenk bij alles wat je eet: wat kan mijn lichaam hiermee? Zijn het bouwstoffen of is het afval wat het niet kan verwerken en daarom mijn energieniveau gaat belemmeren?


Ontspan met een slaapritueel

Creëer een vast slaapritueel, waardoor je beter ontspant in bed en malende gedachten vermijdt. Velen zweren bij slaapmeditatie. Bijvoorbeeld met een app op de telefoon. Geef je lichaam na de meditatie ook nog even de tijd om in slaap te vallen. Lig je na een half uur nog wakker? Sta dan eventjes op. Doe echter wel iets dat je helpt ontspannen. Bijvoorbeeld een paar pagina’s uit een boek lezen.

Lees de tips voor een gezond slaapritueel hier

 

Ondervang stress

Stress is een natuurlijk systeem dat je lichaam klaarstoomt om te vechten of vluchten. Het kan heel handig zijn om nét even een stootje adrenaline te krijgen: waardoor je bloed harder rondpompt en je lichaamstemperatuur stijgt, zodat je spieren beter kunnen bewegen. Door stress kun je er even vol tegenaan. Logischerwijs is langdurige stress echter schadelijk voor je lichaam. Je kunt namelijk niet continu paraat staan om te vechten of vluchten. Dat put uit en verstoort al je interne lichaamsprocessen, zoals dat van je interne klok, sleepdrive en spijsvertering.

Door die verstoring kan stress één van de factoren zijn die invloed heeft op je slaap. Je kunt door stress onrustig slapen, woelen, draaien en je gedachten moeilijk stilzetten.

 

Wist je dat er bij stress ook antistoffen vrijkomen?

Dat zijn dezelfde cellen die ook vrijkomen bij een aanval van een virus of bacterie. Het verdedigingsmechanisme van je lichaam treedt bij stress dus ook in werking. Handig voor lichamelijke stress – als er daadwerkelijk sprake is van een gevaarlijke indringer – maar onnodig uitputtend als hier géén sprake van is.

  

En wist je dat…

 

stress zorgt voor verkeerde eet keuzes die op hun beurt ook weer invloed hebben op je slaap?

Door stress kun je meer zin krijgen in zoetigheid. Waarom? Je lichaam vraagt naar extra energie, omdat het meer energie verbruikt voor die zogeheten vecht-vlucht-modus. Maar zoetigheid zorgt altijd weer voor een suikerdip die je helemaal futloos maakt en de zin in zoet opnieuw versterkt. Tegelijkertijd kan suiker ervoor zorgen dat je onrust ervaart. Geen goede omstandigheid om ontspannen te gaan slapen…

Naast zoetigheid kun je zin krijgen in zout. Waarom? Doordat je door stress een hoog cortisolniveau krijgt. Je krijgt een hogere lichaamstemperatuur en gaat meer zweten. Je lichaam ‘denkt’ daarom dat het extra zout nodig heeft. Nu valt het in de praktijk reuze mee met de hoeveelheid zout die je verliest. Je hoeft namelijk niet écht op de vlucht te slaan of te vechten.

Dus als je je helemaal laat gaan – en flink gaat snacken – krijg je te veel zout binnen en dat veroorzaakt eigenlijk opnieuw een interne stressreactie: je bloeddruk stijgt en slapen is wederom moeilijker in deze toestand.

 

 Wist je ook dat stress zorgt voor verhoogde spierspanningen?

 

Doordat stress het lichaam in verhoogde staat van paraatheid brengt, ontstaat er een verhoogde spierspanning. Daardoor kunnen gemakkelijker triggerpoints (lokale verkrampingen in een spier) ontstaan.

 

 

Conclusie

 

Eigenlijk is stress de grootste sloper van je energieniveau. Het zorgt voor uitputting van je lichaam doordat allerlei processen in gang worden gezet én… het zorgt voor een slechte nachtrust. Daarom is het bij slaapproblemen erg belangrijk om het stressniveau te reduceren. Een aantal tips bij ernstige stress:

  • Begin met enkele dagen rust. Geen prikkels, weinig mensen om je heen, geen tv maar wat muziek, mediteren en rust.
  • Daarna een aantal dagen van matige rust. Begin met wandelen, ademhalingsoefeningen, een dagboek bijhouden, mediteren en muziek.
  • Gevolgd door een periode van creativiteit. Hoe geef je jouw creativiteit vorm? Probeer eens iets nieuws. Zo ervaar je nieuwe, warme emoties.
  • Ga tot slot ‘hernieuwd’ de wereld weer in, waarbij je bewust stap voor stap activiteiten toevoegt en je lichaam in ere houdt met beweging, goede voeding, voldoende slaap en regelmaat. Ook vermijd je belemmerende factoren voor lichamelijk en fysiek herstel. Dan ben je het best bestand tegen stress én slaapproblemen!

 

Met Dank aan Triggerpointcoach.nl

Bronnen

Laat hier je gegevens achter Je ontvangt dan mijn waardevolle tips gemakkelijk per email